불면증 1차 치료는 멜라토닌 분비를 위한 인지행동치료

불면증 1차 치료는 멜라토닌 분비를 위한 인지행동치료

 

1. 일반적인 불면증 사례

 많은 사람들이 불면증으로 고만하고 있고, 잠을 자야 될 때 잠이 오지 않고 또 깨어 있을 때는 잠이 오고.. 그렇게 낮, 밤이 완전히 뒤바뀐 생활을 이어가게 되죠.

 

 그러다 보면 낮에 업무 효율이 굉장히 떨어지게 되고 계속 졸음을 막기 위해 커피를 많이 먹게 되죠.

 

 그리고 정작 집에 와서 자려고 누우면 눈이 말똥말똥해서 잠을 잘 수가 없어 매일같이 술을 먹게 되는 경우도 많습니다.

 

 그렇게 술을 안 먹으면 도저히 잠을 이룰 수가 없어서 술을 매일 먹다 보니까 비만이 생기고 배도 나오고..

 

 그래서 정밀 검사를 받아보면 간 수치가 높다고 하고..

 

 이런 분들이 불면증 치료를 어떻게 하는 게 좋겠나 싶어서 의사한테 가서 수면제를 처방해 달라고 하고 싶다가도 수면제 졸피뎀을 먹고 누가 자살을 했다..

 

 잠에 수면 상태로 돌아다녔다.. 이러한 사례들을 듣고 나니 이러지도 저러지도 못하시는 분들이 많습니다.

 

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2. 그렇다면 불면증 치료는 어떻게 하나

 '지금 혹시 불면증 때문에 수면제 약을 드시고 있으신가요?'

 

 "불면증 치료의 제1차 치료는 어떠한 약물을 권하지 않습니다."

 

 그러면 어떤 걸 권하냐면 불면증 환자에게 제일 먼저 해야 될 치르는 '인지행동치료(CBT)'입니다.

 *CBT(인지행동치료) : Cognitive Behavioral Therapy 

 

 '인지행동치료'는 정신과 선생님들만 하는 게 아니고 인지행동치료란 말 그대로 쉽게 말하면 '상담'이에요.

 

 불면증이 왜 오는지에 대해서 환자한테 이해를 시켜 줌으로써 환자가 스스로 자신의 행동을 고치도록 만드는 거죠.

 

 인지(Congnitive) → 행동(Behavioral) → 치료 = 인지행동치료.

 

 즉, 생각을 바꿔서 행동을 바꾸는 치료입니다.

 

 불면증 치료 약이 아니라 말로 하는 겁니다.

 

 불면증도 하나의 행동으로써 불면증이라는 원치 않은 행동을 없애고 밤에 잠을 자는 유익한 행동으로 나올 수 있게끔 하는 것입니다.

 

 이건 내과 시험에도 필수 출제 문제입니다.

 

 "불면증 치료의 제1차 치료는?" "정답 : CBT"

 

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3. '멜라토닌' 분비가 잘 되어야 잠을 잘 수 있습니다.

 불면증의 정의부터 생각해 보시죠.

 

 불면증 증세가 일주일에 적어도 3번 이상 잠을 못 자는 것이든, 잠을 자다가 일찍 깨든 불면증을 느끼면 그게 바로 불면증입니다.

 

 어떠한 환경 및 심리 요인으로 인해 일시적으로 발생할 수 있어서 적어도 3개월 이상 그럴 때 불면증이라고 이야기합니다.

 

 만약에 싸웠다거나 다투었을 때 이러한 경우에는 당연히 밤에 잠이 안 옵니다.

 

 오히려 잠이 오면 이상한 겁니다.

 

 사람이 화가 나면 몸에서 스트레스 호르몬이 나오게 됩니다. 이 호르몬은 뇌를 흥분시켜 버려요.

 

 이러한 호르몬을 가라앉혀야 되는데 사람이 한번 화가 나면 분을 삭이는데 짧게는 1시간에서 길게는 며칠까지도 갈 수 있습니다. 이건 사람마다 다릅니다.

 

 화를 낼 때 나오는 호르몬이 뇌를 흥분시켜서 수면을 방해하는 것입니다.

 

 즉, '스트레스가 불면증의 원인이구나'라고 생각할 수 있습니다.

 

 이게 바로 불면증 치료 인지행동치료(CBT)입니다.

 

 위와 같이 지금 정보를 알려드리면서 어떤 생각을 하시게 되시죠.

 

 '스트레스 호르몬이 불면증의 원인이다'라는 생각을 응용해서 행동을 고치게 되는 겁니다.

 

 즉, '화를 내지 않도록 감정 조절을 잘해야겠구나' 생각하면 행동은 저절로 고쳐지게 됩니다.

 

  오히려 내가 손해를 보고 나중에 불면증이 오래되다 보면 치매도 잘 걸리게 됩니다.

 

 치매의 가장 큰 위험 요인 중 하나가 '잠을 잘자지 못하는 것'입니다.

 

 그래서 우리가 치매에 걸리지 않기 위해서라도 '해가 떨어지고 나면 화를 내지 말자'라고 스스로 다짐하고 생각하는 겁니다. 이렇게 생각하는 것만으로도 화를 낼 확률을 현저히 떨어지게 됩니다.

 

 해가 지면 잠을 자야 되잖아요, 뇌가 흥분해서 잠을 못 자면 그날을 망치게 되는 겁니다.

 

 불면증 치료 이 생각의 차이로 인해 행동이 바뀌고 몸의 체형이 바뀌게 됩니다.

 

 배가 나오고 팔다리가 가늘어지는 체형이었다면 더 예뻐지고, 더 잘생겨지기 위해서라도 우리가 스트레스 호르몬이 안 나오도록 조절해야 되는 겁니다.

 

 스트레스 호르몬은 아침에 많이 나오는데요.

 

 아침에 스트레스 호르몬이 나오지 않으면 해롱해롱 한 상태가 됩니다.

 

 그래서 아침에는 꼭 이 호르몬이 나와야 됩니다. 그래서 아침에는 혈압이 조금 올라가죠, 우리 몸을 깨우기 위해서는 어쩔 수 없습니다.

 

 그러나 오후 3시 이후가 되면 이 호르몬이 떨어지기 시작해서 저녁이 되면 호르몬이 바닥이 되어야 합니다.

 

 대신 '멜라토닌'이 나오게 됩니다. 멜라토닌은 우리 몸을 이완시키는데요. 밤에 멜라토닌 분비가 잘 되어야 잠을 잘 수 있습니다.

 

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4. 멜라토닌 분비를 방해하는 요소

 이렇게 스트레스 호르몬을 잘 조절해서 멜라토닌을 잘 분비시켜 잠을 자야 되는데, 멜라토닌 분비를 방해하는 요소가 있습니다.

 

 화내는 것, 술 먹는 것들이 아니고 가장 방해 요소는 바로 '빛'입니다.

 

 방해 요소 '빛 중에는 인공조명이 가장 문제인데요.

 

 인공조명에는 '블루라이트'가 나옵니다. (*인공조명 : 모니터, 스마트폰, TV 등)

 

 사람의 뇌는 블루라이트에 굉장히 민감하게 반응합니다.

 

 낮에는 빛이 밤에 비해 약 1,000배 정도인데요.

 

 그런데 이런 인공조명들 때문에 밤에 블루라이트가 오니까 뇌에서 지금 밤이 아니고 낮이라고 착각하게 되는 겁니다.

 

 빛이라고 다 똑같은 빛이 아니고 블루라이트는 짧은 파장의 빛입니다.

 

 아마 제일 좋아하시고 많이 하시는 게 SNS, 유튜브 이 실 텐데요.

 

 요즘은 스마트폰이  컴퓨터처럼 가능하죠. 그 스마트폰에서 블루라이트가 굉장히 많이 나옵니다.

 

 근데 그걸 밤에 눈에 가까이 보시는 분들이 많습니다. 이건 바로 '멜라토닌'이 완전히 안 나오게 하는 겁니다. 즉, 뇌 흥분이 진정되지가 않는 겁니다.

 

 하지만 어쩔 수 없이 '빛'은 우리에게 이제 필수적인데요.

 

 불면증 치료를 위해 가급적이면 형광등보다는 백열등을 사용하세요. 백열등은 블루라이트가 좀 적게 나옵니다.

 

 블루라이트 필터를 반드시 설치해서 컴퓨터나 스마트폰 밝기를 좀 줄이세요.

 

 요즘에는 안경으로 끼는 블루라이트 필터가 있는데요. 그걸 저녁에 끼고 계시면 모든 블루라이트를 차단할 수 있어서 효과가 매우 좋습니다.

 

 결국 우리 몸으로 하여금 '지금 밤이다', '수면 모드로 가고 있다'라는 신호를 보내줘야 하는 겁니다.

 

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5. 결론적으로 두 가지만 해결하시면 대부분 불면증이 해결됩니다.

 

 첫 번째, 흥분 화내는 행위 제어 ('스트레스 호르몬'을 막자, 특히 오후 3시 이후로 마음을 잘 다스리셔야 됩니다.) 순간적인 감정의 불평을 줄이시고 감사하는 일들을 생각해 보시면 좋습니다.

 

 푹 주무시고 다음날 열심히 일해서 누구보다 멋진 결과를 만들어 낼 때 승진도 되고, 심지어는 화를 나게 만든 누군가에게 원수를 갚을 수도 있죠.

 

 그래서 항상 너그럽게 스트레스 호르몬이 나오는 분노, 흥분 같은 해로운 감정을 절제해야 됩니다.

 

 두 번째, 저녁에는 조금 어둡게 (수면을 돕는 '멜라토닌'이 나올 수 있도록) 블루라이트 필터를 끼시는 게 좋은데요.

 

 아니면 소프트웨어를 설치하는 게 좋습니다.

 

 다만 스마트폰은 소프트웨어로 제어가 가능하지만 백열등, 구형 TV 등의 제품들은 소프트웨어로 제어가 어렵죠.

 

 그래서 블루라이트 필터 안경을 착용하면 완전 차단이 가능해서 효과가 좋습니다.

 

 또한 멜라토닌이 오랫동안 안 나오면 대사증후군에 걸리게 됩니다.

 

 이 두 가지만 조심하시면 대부분의 불면증은 해결할 수 있습니다.

 

 불면증 치료 그래도 해결되지 않는 경우에는 약물의 도움을 받을 수 있습니다. 하지만 '마인드'와 '빛'만으로 대부분 해결이 가능합니다.